Cirkelträning – pass

Här kommer ett cirkelträningspass som du kan köra på lunchtimmen eller som komplement till löpning, snabbt pass och effektiv träning!


Vad är cirkelträning?

Det används oftast när man styrketränar och roterar mellan olika övningar. Du kan variera både antal repetitioner och tid som du kör och längden på vilan emellan dina “block” (antal övningar eller tidsintervall). När det första varvet är färdigt kan du välja att träna fler varv eller tills tiden är slut och ju mindre vila mellan övningsbyten desto effektivare träningspass.För att variera kan du byta ut en eller flera övningar för att förändra ditt träningsprogram. Ett annat sätt för att variera är att kasta om ordningen på övningarna.

Tanken med cirkelträning är att musklerna ska jobba samt att pulsen och kaloriförbränningen ska öka. Om du vill jobba mer mot fettförbränning kan du satsa på ett cirkelträningspass med kort eller ingen vila (0-20 sekunder). För cirkelträning med mer fokus på att utveckla styrkan – in med längre vila mellan övningarna (20-60 sekunder). Med längre vila hinner du återhämta dig och vara koncentrerad och stark i alla övningar.

Med ett pass på ca 15-20 minuter hinner du ta ut dig ordentligt beroende på vilka övningar du väljer, glöm inte att värma upp innan och efter. Kanske en mysjogg i lugnt tempo i ca 5-10 minuter före och efter passet beroende på din kondition och ditt syfte med dagens pass.

Passet tar 18 minuter plus uppvärmning och nedjogg.

Cirkelpass

DEL 1: 4 MIN (Gör varje övning 4 ggr)

4 x Squats

4 x Grodhopp  (böj på knäna till squat, nudda underlaget med händerna och hoppa upp sträck armarna)

4 x Armhävningar

4 x Jämnfotahopp (Fram och tillbaka)

vila 1 minut

DEL 2: 6 MIN (Gör varje övning 5 ggr, 12 om höger/vänster)

5 x Burpees

5 x 2 Utfall med 6 dippar på varje ben innan byte

5 x Vandrande planka

5 x 2 Magövning – H hand i marken + V fot i marken, rumpan hela tiden lyft + nudda fotens tå med motstående hand. Efter 5 x skifta ben och hand

vila 1 minut

DEL 3: 6 MIN (Gör varje övning 6 ggr, 12 om höger/vänster)

6 x 2 Mountainclimbers (planka med knä mot armbåge eller diagonalt under kroppen)

6 x 2 H+V Skridskohopp (sidohopp, gå ner djupt på stödbenet)

6 x  2 Situps (Toucha hälen, samma ben 6 ggr, byt)

6 x Rygglyft                                                

 

Lycka till !!